Insuliini-indeksi havainnollistaa sitä, että eri ruoka-aineet saavat elimistön tuottamaan eri määriä insuliinia. Insuliini-indeksin lukema kuvastaa ruokailua seuraavan kahden tunnin aikana tapahtuvia veren insuliinipitoisuuden muutoksia.
Insuliini-indeksi täydentää glykeemistä indeksiä, jossa ei huomioida esimerkiksi sitä, että myös proteiini nostaa veren insuliinpitoisuutta.
Insuliini-indeksi voidaan laskea monella eri tavalla. Yksi vaihtoehto on vertailla eri ruoka-aineista koostuvia joko 250 kilokalorin tai 1 000 kilojoulen suuruisia ruoka-annoksia. Toinen mahdollisuus on käyttää 50 gramman hiilihydraattiannoksia.
Hiilihydraatit Runsaasti hiilihydraattia sisältävissä elintarvikkeissa esiintyy voimakasta vaihtelua niiden insuliinia nostavan vaikutuksen suhteen. Sen sijaan ruoan kuitupitoisuudesta ei voida päätellä sen insuliinia nostavaa vaikutusta.An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. 1997. https://www.researchgate.net/publication/13872119_Holt_SHA_Brand_Miller_JC_Petocz_P_An_insulin_index_of_foods_the_insulin_demand_generated_by_1000-kJ_portions_of_common_foods_Am_J_Clin_Nutr_66_1264-1276
Ruisleivän insuliini-indeksi on huomattavasti pienempi kuin valkoisella leivällä ja sen aiheuttama korkein insuliinipiikki on jopa 40 prosenttia pienempiRye bread decreases postprandial insulin response but does notalter glucose response in healthy Finnish subjects. https://www.nature.com/articles/1600716.pdf?origin=ppub. Kaurapuurolla on lähes puolta pienempi insuliini-indeksi kuin saman kalorimäärän omaavilla maissihiutaleilla ja valkoisella tai täysjyvästä valmistetulla pastalla on lähes puolta pienempi insuliini-indeksi kuin valkoisella riisillä ja selvästi yli puolta pienempi kokojyväleipään ja valkoiseen leipään verrattuna. Pastan insuliini-indeksi on vain reilu kolmannes keitettyihin perunoihin verrattuna.
Proteiinit Proteiinit nostavat veren insuliinpitoisuutta, mutta kuitenkin hiilihydraatteja vähemmän. Proteiinin lisääminen laskee tämän vuoksi usein ruoan insuliini-indeksiäAn insulinindex of foods: the insulindemand generated by 1000-kJ portions of common foods. https://tinyurl.com/9utet6tj.
Etenkin heraproteiinin on havaittu kiihdyttävän insuliinintuotantoa. Joillain matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineilla kuten nestemäisillä maitotuotteilla onkin hyvin korkea insuliini-indeksi.
Rasvat Tyydyttymättömät rasvahapot nostavat veren insuliinipitoisuutta, kun taas tyydyttyneet rasvahapot laskevat sitä lähes kaikilla.
Insuliini-indeksejä taulukoituina Ruoka-aineiden insuliini-indeksejä / 1000 joulea (valkoiseen leipään verrattuna) Mars-suklaapatukka122keitetty peruna (säilytetty yön yli jääkaapissa ja lämmitetty sen jälkeen mikrossa) 121 papuja tomaattikastikkeessa (valmisruokana)120 perunamuhennoshttps://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list118mansikkajugurtti115valkoinen vehnäleipä100piimä/viili (3 % rasvaa)98 täysjyvävehnäleipä96 keksit 92 rasvaton maito90vaniljapehmis, jäätelö (26 % hiilihydraattia, 13 % rasvaa)89hillo https://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list.85 ruskea sokeri83suklaakakku/banaani/viinirypäle82valkoinen riisi (säilytetty yön yli jääkaapissa ja lämmitetty sen jälkeen mikrossa) 79kurpitsa77 kaura/maissihiutaleet75ranskalaiset perunat/donitsi74 ruisleipä/muffinssi 73suklaajäätelö71 muffinssi 69vanukas (valmisruoka)57-80pizza64hunaja62 perunalastut61brownie-suklaakeksi/kevytmaito/coca-cola-juoma/omena/appelsiini60höyrykypsennetty vaalea kala59linssejä tomaattikastikkeessa (itse tehtynä)58rouhevehnäleipä56 popcorni54vähärasvainen raejuusto/hummus52grillattu naudanlihapihvi (5 % rasvaa)51laktoosi50kukkakaali48 sokeroitu kaakaojuoma46cheddarjuusto (33 % rasvaa) 45porkkana42rasvainen raejuusto/al dente keitetty valkoinen/ruskea pasta40pakasteherneet/Snickers-suklaapatukka37 täysmaito33lasagne34kananmuna31parsakaali29tonnikala ilman rasvalisää26broileri (14 % rasvaa)/paistettu kananmuna23nuudeli eli aasialainen nauhamakaroni (3 % rasvaa)22 tofu (9 % rasvaa)/grillattu lampaanliha (21 % rasvaa)21 olut,/maapähkinä20sianliha (14 % rasvaa)19 soijamaito10briejuusto (43 % rasvaa) 7 ruokaöljy/valkoviini3 voi2
Lähteet
Luokka:Ravinto-oppi